てのひらに優しい自転車グリップ

自転車で足が太くなるのは、なぜ?防ぎ方も含めて解説!

しっかりした足の自転車乗り

ロードバイクなどの自転車を、買ってみようかな?

速いスピードで走り回るのは楽しいだろうな・・

でも・・足が太くなるのが、心配!!

 

太い足になりたいか?細い足になりたいか?は、もちろん人それぞれですが・・

自転車で足が太くなるのは、嫌だ!

というのは自転車乗りの多くが、持つ考えのようです。

 

細い足をキープしたいのに・・

自転車で走り回ると、どんどん太くなってしまうのなら、安心して乗れない。。

というのは、自然な悩みだと思います。

 

確かに自転車に乗っていて、足が太くなるケースはあります。

しかし・・足が太くなってしまうのには、はっきりとした「原因」があります。

 

そして「足が太くなりにくい乗り方」といったものもあります。

なので、ちゃんとそういう乗り方をしていけば・・

自転車で足が太くなる!というのはかなりのレベルで、防げることだったりします。

 

なのでこの記事では、自転車で足が太くなる原因はなに?

太くなるのを防ぐためには、どうすればいい?

といったところを徹底解説していきます。

太くなるのは「筋肉がつきすぎる」から

足が太くなる原因って、何?

①:「脂肪」がつきすぎる

②:「水分」がたまってしまう(いわゆる「むくみ」「浮腫」)

③:「筋肉」がつきすぎる

足が太くなる原因は基本的に、この3通りです。

 

そして自転車で、足が太くなってしまう原因は・・

③の、「筋肉がつきすぎる」一択です。

 

自転車に乗って痩せることはあっても、乗れば乗るほど太る!はあり得ないはずですので・・

自転車に乗ると脂肪がついていく!ということは無いはずです。

 

そして「むくみ」は、塩分の摂りすぎとかで起きやすいですが・・

自転車に乗ることでむくみが出る!

これも、基本的には無いはずです。

 

なので、自転車で足が太くなってしまった!という場合は・・

足のどこかに「筋肉」がつきすぎた!

これが原因のことがほとんどなのです。

 

しかし、足には筋肉がいろいろあります。

そして・・自転車で太くなりやすい筋肉というのも、あります。

 

自転車に乗っていると、足が太くなってくる!という場合・・

この「自転車で太くなりやすい」、特定の筋肉が太くなっていることが多いのです。

 

それは、どの筋肉なの?

以下、具体的に解説していきます。

太くなる原因は「大腿四頭筋」と「下腿三頭筋」

自転車で太くなる筋肉は、どれ?

大腿四頭筋」と「下腿三頭筋

このふたつです。

 

大腿四頭筋は「大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋」の4つを、セットで呼ぶもので・・

大腿四頭筋の教科書引用

書籍「ネッター解剖学アトラス」より引用

こんな感じで「太ももの前側」についている、でっかい筋肉たちです。

ご自身の太ももでも、簡単に確認できると思います。

 

この太ももの筋肉が、鍛え上げられて太くなれば・・

それはもちろん、足は太くなりますよね。

 

 

大腿四頭筋は「ヒザより上」の筋肉ですが・・

「ヒザより下」にも、足が太くなる原因の筋肉があります。

「下腿三頭筋」、ですね。

 

下腿三頭筋は「腓腹筋」と「ヒラメ筋」の2つのセットで・・

外から見て目立つのは、圧倒的に「腓腹筋」のほうです。

 

そして腓腹筋は・・

下腿三頭筋の教科書引用

書籍「ネッター解剖学アトラス」より引用

この、いわゆる「ふくらはぎ」にある、大きい筋肉です。

これも自分の足で、すぐに触れると思います。

 

そして、こういった下腿三頭筋が太くなったとしても・・

もちろん、太い足になるはずです。

 

 

これら2つの筋肉は、外側から見てすごくわかりやすい場所にあり・・

そしてもともとが大きい筋肉ですので、鍛えることで太くなりやすいです。

 

なので・・自転車に乗っていて足が太くなった!

という場合の大半で、これら2種類の筋肉が太くなっているのです。

 

とはいっても・・このあたりの筋肉って、足のメインの筋肉じゃないの?

自転車に乗る以上、足の筋肉は使うわけなので・・

太くなっていくのは、仕方がないんじゃないの?

と、もしかしたら思われるかもしれません。

 

確かに、これらの筋肉を使いすぎれば太くなります。

筋肉は、負荷をかければ太くなるものですので・・

 

しかし、これらの筋肉を使いすぎない乗り方、というものがあります。

 

太くなる原因となる足の筋肉を、使いすぎずに走ることができれば・・

自転車に乗りながらも、足を細くキープできますよね。

 

そして実は、大腿四頭筋と下腿三頭筋はそれぞれ・・

「使いすぎないほうがいい筋肉」と言われていたりします。

このふたつの使いすぎは、足の「力み」につながるのであまり良くない・・という感じですね。

スポーツの世界とかで、そう言われることは多いと思います。

 

使いすぎないほうが良い!と言っても・・具体的には、どうすればいいの?

以下、解説していきます。

「大腿四頭筋」の使いすぎを防ぐには

まず、太ももの大きい筋肉・・「大腿四頭筋」からです。

 

大腿四頭筋の使いすぎを防ぐには・・

ペダルを「踏みすぎない」

これが一番です。

 

大腿四頭筋は、ヒザを伸ばす筋肉で・・

たとえば空き缶などを「踏む」ときに、すごく強く使われます。

 

自転車を漕ごうとするとき、ついつい「踏む」動きをしてしまうことは多いのですが・・

「踏みすぎない」乗り方ができれば、大腿四頭筋への負担は減りますので・・

これができればもちろん、足が太くなるのを防ぐことができます。

 

具体的に、どんなふうに足を動かせばいいの?

といった詳しいところは、

ロードバイクで走っていると、太ももが痛くなってくる原因・・「踏みすぎ」と、その対処法について解説しています。

上の記事で解説しました。

「下腿三頭筋」の使いすぎを防ぐ方法

ふくらはぎにある「下腿三頭筋」も、使いすぎると足が太くなります。

 

そして下腿三頭筋も同じく、「踏む」ときに使われる筋肉です。

こっちは「つま先」で強く踏むような動きで、使われる筋肉ですね。

 

なので、下腿三頭筋を使いすぎないためには・・

「つま先で踏む」ような動きを、やりすぎない

これがいちばん重要です。

 

とはいえペダルを回すために、どうしてもつま先は使ってしまいがちです。

なので使いすぎないためには、いろいろな「コツ」が必要だったりはします。

 

具体的に、どんなことに気をつければいいのか?について、

ロードバイクで走っていると、ふくらはぎが痛くなってくる。。の原因「爪先の使いすぎ」と、その対処法を解説しています。

上の記事で、詳しく解説しています。

「おしりの筋肉」が使えると、細くなる

自転車で、ペダルを回すときに・・

「おしりの筋肉」をメインで使う!

これも、足が太くなるのを防ぐ方法です。

 

「おしりの筋肉」も実は、ペダルを回す筋肉として使えます。

 

特に「大殿筋」という、いちばん大きいおしりの筋肉には・・

「股関節を伸ばす」という役割があります。

股関節を伸ばせば、ペダルは回りますので・・これも、ペダリングに使えるのです。

 

そして、太ももとかの大きい筋肉を使うかわりに、おしりをメインで使えれば・・

太ももなどに負荷がかかりにくくなり、足が太くなるのを防げるのです。

 

おしりばっかり使ってると・・

足が細くなるかわりに、おしりが大きくなるんじゃないの?

と、もしかしたら思われるかもしれません。

 

しかし、おしりの筋肉は鍛えられると、おしりが大きくなるというよりは・・

おしりが「締まる」ようになっていくものです。

 

おしりが大きく見えてしまう場合、その原因はほとんどが「脂肪」です。

そしておしりの筋肉を鍛えると、おしりは小さく見える方向に締め込まれますので・・

おしりの筋肉を使いすぎたせいで、デカ尻になるのでは?

というのは一般的には、心配ないことなのです。
(アスリートクラスまで鍛え上げれば、別かもしれませんが・・)

 

おしりの筋肉をメインに使い、足への負担を減らす具体的方法は、

ロードバイクで重要な「おしりの筋肉」を、具体的にどの筋肉をどう使うの?など詳しく解説しています。
ここを活用すればもっとスムーズなペダリングができる!と思う、「腸腰筋」と「大殿筋」について徹底解説しています。

上の2記事で、詳しく解説しています。

「ハムストリングス」が使えると、細くなる

「ハムストリングス」を、ちゃんと使う!

というのも、足が太くなるのを防ぐ方法のひとつです。

 

ハムストリングスは「太ももの裏」にある筋肉です。

ちょうど、大腿四頭筋の裏側にある感じですね。

 

そして、このハムストリングスには「膝を曲げる」「股関節を伸ばす」といった効果がありますので・・

ハムストリングスでも、ペダルを回すことができるのです。

 

そして大腿四頭筋のかわりに、ハムストリングスを使えば・・

そのぶん負担を軽減し、太くなるのを防げる・・ということです。

 

かわりにハムストリングスが太くなったら、元も子もないのでは?

と、もしかしたら思われるかもしれません。

 

しかしハムストリングスは、表側の大腿四頭筋あたりと比べると・・

かなり、太さが目立ちにくいものです。

 

なので、足が太く見えるのを防ぎたいから、ハムストリングスをメインで使う!

というのはちゃんと、効果を発揮すると思われます。

 

ハムストリングスを使うための工夫の方法については、

自転車で脚が太くなる。。乗りたくなくなる。。を「ハムストリングス」をうまく使って解決する方法を解説しています。

上の記事で、詳しく解説しています。

「ケイデンス型」の乗り方で細くなる

ここまで「筋肉の部位」の使い方を、メインでお話ししてきましたが・・

「ケイデンス」を重視する

というのも、足が太くなるのを防ぐ効果が見込めます。

 

いちおう解説すると、ケイデンスは足の回転数のことで・・

軽めの負荷で、早い回転数でくるくる回すのを「ケイデンス型」の乗り方・・

逆に回転数は低めで、強いパワーを出す乗り方を「トルク型」の乗り方と言ったりします。

 

そしてつまり、ギアを軽くして、足をすばやく回す乗り方をすれば・・

足が太くなってしまうのを防げる!

と、いうことですね。

 

なぜ、ケイデンス型の乗り方だと、足が太くなるのを防げるの?

「1回転あたりの負荷」が小さくなるから、です。

 

重いギアを、力を入れてぐいぐい回しているとき・・

足の筋肉には、すさまじい負荷がかかっています。

そしてそれだけの負荷がかかればもちろん、足は太くなります。

 

しかしギアを軽くして、くるくる回すスタイルにすると・・

必要なパワーは軽めになり、そのぶん筋肉の負担は小さくなります。

 

足の筋肉への負担が、小さくなれば・・

もちろん、足は太くなりにくくなりますね。

 

もともと「ケイデンス型」というのは・・

足への負担を抑えるかわりに、心肺機能をメインで使うような乗り方です。

 

なので、足を太くなるのを防ぐ!という目的においても・・

悪くない乗り方のスタイルなのでは、と思います。

「脂肪が落ちる」ので、トータルで細くなるかも

と、いろいろ書いてはきましたが・・

書いたようなことを気をつけたとしても、「ガチで」自転車に乗りまくったとしたら・・

どうしても多少は、足が太くはなります。

 

自転車で長距離を走ったり、きつい坂を越えたりすると・・

足にかかる負荷は、かなりのものになってきます。

そういうことを続けていくとどうしても、足が多少たくましくなってくるのは、避けられないかなと思います。

 

しかし・・自転車に乗りまくれば「脂肪」は落ちる

というのも、見逃せないところです。

 

上でも触れたように、足が太く見える原因は「脂肪」「水分」そして「筋肉」ですので・・

筋肉が多少太くなったとしても、脂肪が落ちて、トータルで細くなった!

となるのは十分、あり得ると思われます。

 

現実にどうなるのか?は、またいろいろな要素が絡んできますので、やってみないとわからないのですが・・

自転車で足が太くなるのを防ぎたいなら・・

「脂肪が落ちる」くらいの運動量を確保する!

というのも、もしかしたら有効かもしれません。

 

 

今回は自転車で足が太くなるのを防ぐ方法をテーマに、知っていることを書いてみました。

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自転車通勤から自転車にハマった、いち自転車マニアです。

【年齢・性別】30歳台、男性

【よく乗るエリア】福岡まわり

【自転車趣味歴】9年くらい

【職業】
現在:企業の産業医
元:総合病院の内科医・研究員

【自転車乗りとしての特徴】
◇貧脚・ゆるポタ勢
◇折りたたみ自転車・輪行大好き
◇フラットペダル派
◇好きな素材はクロモリ
◇全部自分で整備するマン
◇いつかオランダに住んでみたい
 
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