大根足はイヤ!自転車で太ももを細くするための「ハムストリングス」の使い方


太ももメジャー

ロードバイクは、太ももが太くなる!

 

よく言われていますし、ある程度、その通りです。

 

しかし・・・脚の筋肉のひとつ、「ハムストリングス」を使うようにすると、
太ももが太くなるのはかなり、抑えられます。

 

この記事では、ハムストリングスをメインで使って、
ロードバイクに乗りながらも、太もも痩せを実現する方法を、解説していきます。

ロードバイクで太ももが太くなるのは、なぜ?

そもそもなぜ、ロードバイクに乗ると、太ももが太くなるんでしょうか?

 

結論としては、
「大腿四頭筋」が太くなるから、です。

 

大腿四頭筋の場所

Windows用アプリケーション「ヒューマン・アナトミー・アトラス」より引用

 

大腿四頭筋は、上の画像のような感じの、
まあ、いわゆる「太ももの筋肉!」ってやつです。

これが太くなれば、まあ当然、太ももは太くなりますよね。

 

そしてこれは、脚で「踏む」ときに使う筋肉です。

 

もちろん、ペダルというのは「回す」ものなのですが・・・

上から下に、強く力を掛ける以上は、
どうしても「踏む」成分も入ってきます。

 

なのでロードバイクで、速いスピードでがんがん走るとか、
もしくは登りで一生懸命、脚を使うとかすると・・・

もちろん、大腿四頭筋を使いますので、
太ももは太くなっていくわけです。

 

とはいえ・・・ロードバイクでペダルを回すとき、
使える場所は大腿四頭筋だけでは、ありません。

 

レベルの高いペダリングとかでは、だいたい「ハムストリングス」を使うべし!と言われています。

まあ、見たことがある方も、多いと思います。

 

そしてペダルを回すとき、大腿四頭筋ではなく、ハムストリングスをメインで使えるようになると・・・

がっつりとロードバイクに乗りながらも、さらに太もも痩せまで実現できるようになります。

ハムストリングスを使うと、なんで太もも痩せできるの?

ハムストリングスは、ざっくりとした場所で言うと、
大腿四頭筋の裏側あたりにあります。

 

ハムストリングスの場所

Windows用アプリケーション「ヒューマン・アナトミー・アトラス」より引用

 

こんな感じで、「太ももの裏側」にあるわけですね。

 

そして、このハムストリングス・・・

大腿四頭筋と同じように、
「ペダルを回す」のに、使える筋肉です。

 

もしかすると、雑誌とかで、
「ハムストリングスで、ペダリングを!」みたいな特集を、見たことがあるかもしれませんが・・・

 

ハムストリングスは「膝を曲げる」「股関節を伸ばす」の、ふたつの大きな仕事があるのですが、
これらはそれぞれ、ペダルを回すときに使える動きなのです。

 

と、いうことは?

ハムストリングスをメインで使うと、
大腿四頭筋の負荷を、減らすことができるわけです。

 

そうすればもちろん、大腿四頭筋がパンパンになることはありませんので、
自転車に乗るうちに、足が太く・・!ということは、起きにくくなりますよね。

 

そしてペダリングでは、大腿四頭筋を使うのが正しい!とか、
ハムストリングスを使うのが正しい!とかは、もちろん無いのですが・・・

一般的には、ハムストリングスをしっかり使えているほうが、高度なペダリングである、と言われることが多いです。

 

そういう意味でも、ロードバイクに乗るときに、ハムストリングスを使えるように・・!と努力するのは、
良い方向性なんだと思います。

 

しかし・・・ハムストリングスは、大腿四頭筋に比べて使いにくい筋肉です。

 

大腿四頭筋は、たとえば空き缶をおもいっきり踏み潰すような動きで、
特に練習とかしていなくても普通に、使うことができるのですが・・・

ハムストリングスをちゃんと使いこなすのは、意外と難しく、
使いこなすための「コツ」といったものも、あったりします。

 

まあ、私自身、目下練習中なわけですが・・・

現時点で、ハムストリングスを使いこなすために重要だ!と思ったことを、
以下、書いていこうと思います。

ハムストリングスを使うには、コツがいる

ロードバイクで、ハムストリングスを使いこなすには、
何に気をつければ、いいのでしょうか?

 

個人的に、いちばん重要だと思ったのは、
股関節をメインで使う、ということです。

 

ロードバイクでペダルを回すとき、使う関節はおもに、
「膝」と「股関節」の、ふたつです。

 

股関節と膝の場所

Windows用アプリケーション「ヒューマン・アナトミー・アトラス」より引用

 

上の、画像の赤丸で囲んだ部分が、「股関節」で、
青丸の部分が「膝」ですね。

 

そして・・・

「膝」をメインで動かすと、主に大腿四頭筋を使うことになります。

そして「股関節」のほうをメインで動かすと、主にハムストリングスを使うことになります。

 

ここは、一概には言えませんが・・・
そういう傾向は、確かにあります。

 

なので、ハムストリングスをメインで使いたい!!と思うのなら、
できるだけ、膝の力を抜き・・・

「股関節を伸ばす」動きで、ペダルを回していくようにすると、
いいと思います。

 

股関節を使うべき・・というのは、
つまりは、脚の「根っこに近い部分」を使いましょう!と、いうことでもありますね。

 

カラダの根っこに近い部分を使うほうが、レベルが高い動作・・というのは、
脚だけでなく腕も、同じです。

手先の動作ではなく、胸や腰などの「体幹」を使え!というのは、
スポーツや武道をやれば必ず、指導されるところだと思います。

手先だけでパワーを出すのでは、弱いですし、
質が低い「小手先の動き」に、なってしまうわけですね。

 

そういう意味でも、膝ではなく「股関節」を使う!というのは、
理にかなっている方向性なのではないか・・と、思います。

 

そして、ちゃんと股関節が使えるようになれば、
大腿四頭筋が力んで、どんどん太くなっていくこともなくなり・・・

パワーはあるけどすらっとした、引き締まった太ももが手に入るのではないか・・と、思います。

 

自転車では「股関節」を動かすのは、ほんとうに重要なところです。

そして例えば、「腸腰筋」や「大殿筋」も、股関節を動かすための重要な筋肉です。

なのでハムストリングス以外にも、股関節を動かすいろいろな筋肉を協調させて、
回す動作全体でダイナミックに、股関節を使っていく・・というのが、
リキまずにパワーを出すコツなのではないか・・と思います。

 

 

ハムストリングスをメインで使い、大腿四頭筋を使いすぎないようにする・・というのは、
ロードバイクで太ももが痛いときの解決法の、その一部としても、重要なところです。

 

そして特に女性の方は、ロードバイクにガンガン乗りたいけど、
太ももがぶっとくなるのは、ちょっと・・と、思われることも多いでしょう。

 

そういう場合は「股関節」を意識し、「ハムストリングス」を使う!!

・・という方向性でいろいろ試行錯誤してみると、
うまくいくのではないか・・と、思います。



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運営者:じてまにドクター

 

海岸線沿いのブロンプトン

 
自転車通勤から自転車にハマり、その後も自転車のある生活を楽しみ続けている、いち自転車マニアです。
 
【年齢・性別】30歳台、男性

【居住地域】九州のどこか

【自転車趣味歴】7年程度

【方向性】まったりライド方面

【職業】
元、とある総合病院の内科医・研究員です。

現在は、企業の産業医をしています。

医師目線から運営しているブログはコチラ
(日々のカラダの使い方を整え、痛みや不調の改善を目指すブログです)

【所有自転車】
ブロンプトン:独自の魔改造がほどこされた、超小さくなる折りたたみ自転車です。クルマに常備したり、輪行で旅先に持ち込んだりと使い倒しています。

SURLY CrossCheck:初めてフレームから組み上げたロードバイク系自転車です。ハンドルやタイヤを換装することで、マウンテンバイクモードとかクロスバイクモードとかにチェンジできます。

以上の2台です。

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