てのひらに優しい自転車グリップ

自転車に有効な筋肉はこれ!医師目線から徹底解説!


マッチョな人

自転車に有効な筋肉は、なに筋?

 

もし、ロードバイクで速くなろう!としていたり・・

もしくはもっとラクに、遠くまで走れるようになりたい!と考える場合、気になるところだと思います。

 

そして人間には、何百種類もの筋肉があるわけですが・・

この筋肉が特に、自転車に関係ある!

というものがいくつか、あったりします。

 

なので以下、「自転車に有効な筋肉」についてお話ししていきます。

腸腰筋と大殿筋

自転車で行う動作・・

そのほとんどは「ペダルを脚で回す」ことです。

 

なので、当然ではありますが・・

「脚の筋肉」が自転車において、最重要となってきます。

 

では・・脚でいちばん重要なのは、具体的にどこの筋肉?

例えば・・

 

自転車でパワーを出すのに重要な筋肉、「腸腰筋」と「大殿筋」について詳しく解説しています。

 

この記事で解説している「腸腰筋」と「大殿筋」が、とても重要です。

それぞれ「おなか」や「おしり」といった、身体の中心部に近いところにある筋肉なのですが・・

これらの筋肉がしっかり使えると、たとえばつま先とかの末端の筋肉だけを使うよりも、
はるかに軽く、ペダルを回したりできるようになりますね。

 

たとえば「腸腰筋」なんかは、武道で「達人の筋肉」と言われるような重要筋肉だったりしますし・・

このあたりは最近はスポーツでも、重要だ!とよく言われる筋肉だったりします。

 

 

そして「大殿筋」・・いちばん大きいおしりの筋肉は、「脚を伸ばす」動作に重要です。

脚を伸ばす動きはもちろん、ペダルを回すのに必要ですので・・

ここをちゃんと使うようにすれば、パワーがより増すことが期待できます。

 

「大殿筋」については、

 

ペダルを回す重要部位、「おしり」の筋肉を詳しく解説しています。

 

この記事のほうでも、詳しく解説しています。

ハムストリングス

脚の筋肉では「ハムストリングス」も、重要です。

いわゆる「太もも裏」の筋肉のことですね。

 

ハムストリングスが重要!というのは、スポーツの世界では常識のようで・・

もちろん自転車でもここは、ペダルを回すため重要な筋肉になります。

 

具体的には、膝を曲げてペダルを引き上げる「引き足」に使われますし・・

実は大殿筋と一緒に働いて「股関節を伸ばす」能力もありますので、
ダウンストローク・・ペダルを踏みおろす側の動きにも、普通に使うことができます。

 

ハムストリングスについてや、その詳しい使い方の解説は、

 

ハムストリングスをうまく使い、太ももに負担をかけないコツを紹介しています。

 

上の記事でしています。

大腿四頭筋

ハムストリングス・・ときたら、次は「大腿四頭筋」です。

ハムストリングスが太もも裏・・つまり後面の筋肉なのに対して、
大腿四頭筋は太もも「前面」の筋肉ですね。

 

そして大腿四頭筋については、

あまり強く使いすぎないようにする

ことが、現在の常識のようです。

 

昔はいわゆる「太もも信仰」があって、大腿四頭筋が太ければ太いほど良い!みたいな感じだったのですが・・

パフォーマンスをあげるアスリートの脚を、当時の最新技術だったCTスキャンで撮ってみたところ、
実は大腿四頭筋ではなく「ハムストリングス」のほうがはるかに発達していた!

というのは、有名なエピソードかもしれません。

 

特に自転車では、大腿四頭筋の使いすぎは「踏みすぎ」に繋がったりしますね。

 

大腿四頭筋を使いすぎない、踏みすぎないためのコツについては、

 

自転車で太ももに負担がたまってくる理由を、太ももの筋肉への負担を軸に解説しています。

 

上の記事で解説しています。

ふくらはぎ(腓腹筋など)

もっと下のほう・・「ふくらはぎ」のあたりも、重要です。

腓腹筋とか、そのあたりですね。

 

そして実はここも大腿四頭筋と同じく、「使いすぎないほうがいい筋肉」として知られています。

ここをがんがん使ってしまうと、つま先ばっかりで踏み込むような動作になりますので・・

大腿四頭筋のときと同じく「踏みすぎ」を生んでしまうんですね。

 

そうなると・・つま先は力が弱いですので、パワーを出しにくくなるだけでなく・・

「ふくらはぎが痛い!」となってしまう可能性もあります。

 

「ふくらはぎの筋肉」についての、このあたりの詳しいところは・・

 

ロードバイクでふくらはぎが痛くなる原因を、「ふくらはぎの筋肉」への負担を軸に解説しています。

 

上の記事で解説しています。

足の裏

脚のなかでも、いちばん下・・

「足の裏」も意外に重要なところです。

 

ここも、しっかり使う!というよりは、「できるだけ使わない」ほうが重要なところですね。

 

たとえばシューズの中で「足の指」をぎゅーっと握ってしまったりするときは・・

足の裏が力んでいて、それが足に負担を掛けている場合があります。

 

「足の裏」の負担を軽減したり、使いすぎないようにしたりするコツは、

 

ロードバイクで足の裏が痛くなってくる理由を、「足の裏の筋肉」に絡めて解説しています。

 

上の記事で解説しています。

呼吸筋

脚の筋肉を、ずっと挙げてきましたが・・

息をするための筋肉、「呼吸筋」も大事です。

 

少しでもハードに自転車で走れば、もちろん、大きな呼吸をすることになりますので・・

それをやるための「強い呼吸筋」は、実は脚の筋肉と同じくらい大事かもしれません。

 

普段は何でもないんだけど、ロードバイクなどの自転車に乗るとなぜか、息苦しくなる・・

そういった場合は自転車に乗っているあいだ、この「呼吸筋」がうまく使えていないかもしれません。

 

呼吸筋についての詳しいところは、

 

しっかり呼吸し、息切れや酸素不足を防ぐための「呼吸筋」の使い方を解説しています。

 

上の記事で詳しく解説しています。

首の筋肉

意外にも大事なのが、「首の筋肉」です。

 

ロードバイクなどの自転車では、かなり前傾しますので・・

そのままだと5kgほどの重さがある「頭」が、首に負担をかけてしまいます。

そしてそのダメージで「頭痛」になったり・・など、良くないことが起きやすいです。。

 

そしてここは、頭を支える首の筋肉を使って「首の姿勢」をちゃんと作ってあげれば、解決します。

このあたりの詳しいことは、

 

自転車で起きる頭・首のトラブルを防ぐために、とるべき「首の姿勢」について詳しく解説しています。

 

上の記事で解説しています。

自転車で筋肉をつける

自転車で筋肉をつける!

これができれば好きな自転車に乗りながら、自動的に筋トレも完了する・・という、一石二鳥が実現します。

 

しかし実際にはなかなか難しく・・

ふつうに自転車に乗っていても、それで筋肉が大きくなる!というのは起こりにくいものです。

 

それでも、自転車で筋肉をつけたい!のなら、どうすればいいのか?

そういったところを、

 

自転車に乗りながら筋肉もつける!を実現するには、これしかないだろう、と思う方法を解説しています。

 

上の記事にまとめています。

筋肉痛への対策

そして自転車で、筋肉をハードに使っていると・・

「筋肉痛」になる、というのも避けられないところです。

 

特に重い筋肉痛になってしまうと、しばらく自転車に乗れなくなってしまったり・・

もしくはキツくて、日常の仕事もなかなかうまくできなかった・・なんてことになるかもしれません。

 

しかし自転車で起きる筋肉痛は、起きる理由をしっかり理解し、ちゃんと対策しておけば・・

ゼロにするのは無理なものの、「軽減する」くらいのことは普通にできることだったりします。

 

「自転車で起きる筋肉痛」の原因は、防ぎ方といった詳しいところは、

 

ロードバイクで筋肉痛になりやすい理由と、対策方法について具体的に解説しています。

 

上の記事で解説しています。

 

 

以上、この記事では自転車で重要な筋肉をテーマにお話ししてみました。

 

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自転車通勤から自転車にハマった、いち自転車マニアです。

【年齢・性別】30歳台、男性

【生息地】九州のどこか

【自転車趣味歴】7年程度

【職業】
現在:企業の産業医
元:総合病院の内科医・研究員

【自転車乗りとしての特徴】
◇貧脚・ゆるポタ勢
◇折りたたみ自転車・輪行大好き
◇フラットペダル派
◇好きな素材はクロモリ
◇全部自分で整備するマン
 
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