運動不足解消に自転車は有効?距離はどのくらい必要?


ダンベルなどによる運動のイメージ

あー・・・最近忙しくて、運動できてない。。。

ロードバイクとか自転車にでも、乗ってみようかな?

 

でも・・・自転車って運動不足解消に、有効なの?

 

この記事では、こんな疑問に答えていきます。

まず結論。有効です!

いきなり、言い切ってしまいましたが・・汗

個人的な結論としては、運動不足解消のために、
自転車はバリバリ、有効だと思います。

 

その理由なのですが・・・

列挙してみると、

① 体への負担がちょうどいい

② 有酸素運動である

③ いつでもどこでもできる

といった感じです。

 

もちろん、手放しでおすすめはできないですし、
自転車を取り入れるのに「向かないケース」はあるのですが・・・

基本的には、自転車は運動不足解消に向いていると思います。

有効な理由①:体への負担がちょうどいい

運動不足を解消しよう!

もちろん、運動すればいいわけですが・・・
「負担が強すぎる運動」は、運動不足解消には向きません。

 

例えばガチガチのボクシングとか、柔道とか、もしくはトライアスロンとか、長距離のマラソンとか・・・

そういう運動は「運動不足解消」が目的なら、ハードすぎますよね。

キツすぎますし、やりすぎでケガをする可能性もありますので・・・
まあ、普通は続かないと思います。

 

かといって「短い距離のウォーキング」とかだと今度は、負担が小さすぎになることが多いです。

もちろん無意味とか言うつもりはありませんし、
年齢とか体の強さとかによっては、立派な運動だったりはするのですが・・・

やはり一般的な成人の、運動不足解消としては、
ちょっと「運動強度が低すぎる」のは事実だと思います。

 

そして・・ロードバイクやクロスバイクといった自転車は、
強すぎず弱すぎない、適度な負担というのを、実現してくれると思います。

もちろん、どのくらいのスピードで走るのか?などにもよるのですが・・・

個人的な感覚としては、ロードバイクで走り続けるときの負荷はランニングの1/2-1/3程度だと思います。

膝への負担も小さいですし・・

有効な理由②:有酸素運動である

運動不足解消には、無酸素運動より、有酸素運動のほうがいいです。

 

もちろんこれは、人によるのかもしれませんが・・・

例えば脂肪を落としたいとか、生活習慣病をなんとかしたいとか・・そういった目的なのであれば、
ウェイトトレーニングとかに代表される「無酸素運動」よりも、
ランニングに代表される、低めの負荷・長時間の「有酸素運動」のほうが向いています。

 

そしてロードバイクなどの自転車は、バリバリの有酸素運動です。

特にロングライドなんかは、ランニングよりも低い負荷で、長時間走り続けるわけですので、
運動不足解消にはすごく、向いていると思います。

有効な理由③:いつでもどこでもできる

実は、これがいちばん大きいかもしれないのですが・・・

ロードバイク、クロスバイクなどの自転車に乗る・・というのは、
いつでも、どこでもできるというのが、圧倒的な強みになります。

 

例えばテニスをしようと思ったら、テニスコートまで行く必要があります。

ゴルフがしたいなら、ゴルフコースに行くしかないですし、
ボクシングがしたいなら、ジムやリングが必要ですよね。

他にもたくさんのスポーツはありますが・・・
ほとんどのスポーツは、特定の「場所」に行かないとできないものだと思います。

 

実はこれが、忙しい社会人にとっては、高いハードルになりがちなのです。。

疲れてしまった仕事帰り・・・
時間の限られる、たまの休日・・・

運動をするために、そのための場所に行く・・というのは、かなり大変なことですので、
それで結局やらなくなる・・というのは、体験したことがある方も多いと思います。

 

そして・・自転車なら「いつでもどこでも」できるわけですね。

もちろん、走るのに向いている場所とかはあるのですが・・・
基本的には、道があればどこでも走ることができます。

なので用事を済ませるためのただの移動を、楽しいライドに変えたり、
ストレスがたまるだけの通勤を、適度な運動に変えたり・・ということができるのです。

どのくらいの「距離」を走れば、運動不足解消になる?

それでは・・実際に自転車で何km走れば、運動不足は解消されるのでしょうか?

 

ここはもちろん、人によって違ってくるところですが・・

ざっくりとした目安としては、10km以上からかな?

というのが、個人的な感覚からの意見です。

 

10kmといえば自転車にある程度慣れると、ちょっとペダルを回すとすぐ終わる・・みたいな距離になります。

運動不足解消にはもちろん、ある程度の「運動量」が必要ですので・・

10kmを切るライドだとさすがに、筋肉が弱ったり、脂肪がたくさんついたり・・という運動不足のデメリットをなんとかするには、
まあ、なかなか足りないかな・・と感じます。

 

そもそも自転車は、距離あたりの身体への負担が小さいものですので・・

短めの距離・短い時間で運動不足解消をしたいなら、たとえばランニングとか、筋トレとか、そっちのほうが向くかな・・と思います。

 

そして10kmを越えてくれば、あとは長くなるほど運動不足解消の効果がでる、とも思います。

まあ、たくさん動くほど有効というのは、当たり前かもしれませんが・・

たとえば30kmも走れば、かなりの汗をかきますし、脚もけっこう使いますので、運動不足解消にそれなりの効果は出てくるでしょう。

 

もちろんこのあたりは「基準」がなかなか無いので、個人の意見にはなってしまいましたが・・

あまりにも短い距離だと、さすがに運動不足解消にはなりませんので、
10km以上で、できる範囲で距離を伸ばしていく・・というのが良いのでは、と思います。

運動不足解消における、自転車の「デメリット」は?

運動不足解消に、自転車を使おうとしたとき・・

デメリットになるのは、たくさん時間がかかることだと思います。

 

たとえば筋トレとかだと、きついですが、かかる時間そのものは短いですので、
一気にパッ!と終わらせてしまえます。

種目にもよりますが・・5分もあれば、かなり追い込んで運動できるのではないでしょうか。

 

ランニングなんかも、筋トレほどではないにしても「時間あたりの運動強度」はけっこう高めです。

 

しかし・・例えばロードバイクなどの自転車で、運動不足解消になるくらい走ろうとすると、
最低でも30分とか1時間とか、そのくらいは必要になってきます。

もちろん生活の中、いつでも運動のための時間が取れるわけもありませんので・・

時間がなくて、10分とかそのくらいで運動を終わらせたい!という場合には、自転車では難しいかもしれません。

 

 

と、いろいろお話ししてみましたが・・

全体的にみて、自転車は運動不足解消にはかなり役立つと思います。

なのでもし自転車が好きで、運動不足を解消したい!と思われるのなら、
自転車で走り回って達成する!というのを、目指してもいいかもしれないです。

 

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運営者:ゆう

 

海岸線沿いのブロンプトン

 
自転車通勤から自転車にハマった、いち自転車マニアです。

【年齢・性別】30歳台、男性

【生息地】九州のどこか

【自転車趣味歴】7年程度

【職業】
現在:企業の産業医
元:総合病院の内科医・研究員

【自転車乗りとしての特徴】
◇貧脚・ゆるポタ勢
◇折りたたみ自転車・輪行大好き
◇フラットペダル派
◇好きな素材はクロモリ
◇全部自分で整備するマン
 
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