ロードバイクに向いた筋トレは?どこが重要?どう鍛える?


バーベル

ロードバイクに筋トレは、重要です。

 

私はロードレースのプロではないので、「レースで速くなる方法」は全然わかりませんが・・・

一般的なロードバイク乗りであっても、できるだけ快適にとか、できるだけ遠くまで走ったりするためには、
筋トレは有効だと思います。

 

しかし・・筋肉って、腕にも脚にも背中にも、たくさんあるけど、
一体どれを鍛えればいいの?

自転車に特に有効な、鍛えるべきポイントはあるの?

 

この記事ではそんなテーマで、わかることを書いていきます。

「呼吸筋」が、まず重要

ロードバイクで筋トレするべき、重要な部分はどこ?

「脚」!!・・というのが、多い考え方なのではないかと思います。

 

確かに、自転車はペダルを脚で回して進むものですので、脚の筋トレは大事です。

しかし、もっと大事な部分だ!と思うのが・・「呼吸筋」です。

 

もちろんロードバイクにおいて、呼吸は大事です。

速く走ろうとしたり、激坂を登ったりしようとしたとき、「息が苦しくなる」のはもちろん壁になります。

 

逆に今よりもっと深い呼吸ができれば、より速く、より遠くまで走れるようになれるはずです。

なのて部位としては、脚と並んでツートップと言えるくらいに、重要なはずなのです。

 

でも・・呼吸を鍛えるなんて、できるの?

できます。

 

まず・・呼吸をするとき、胸はこんな感じで動いています。

 

 

そして肺自体には、肺をふくらませる能力はありませんので、
この動きは肺のまわりにある「呼吸筋」がやっています。

 

呼吸筋は、

吸気筋の分布

Windows用アプリケーション「ヒューマン・アナトミー・アトラス」より引用

 

こんな感じで、「首・胸・おなか」のまわりについています。

こういった筋肉たちがしっかり働くことで、大きな呼吸ができるのです。

 

そして腕を筋トレすれば、腕力が強くなるように、
呼吸筋を筋トレすれば、呼吸力が強くなります。

なので呼吸筋の筋トレは、重要なのです。

 

「呼吸筋の鍛え方」にかかわる情報はこの記事にまとめましたので、もしよければご覧ください。

「脚」も、もちろん重要

ロードバイクでは「脚」の筋肉も、大事です。

直接、ペダルを回す部分ですので、当たり前かもしれないですね。

 

しかし・・脚ならどこでもいいのか?というと、そうでもないと思います。

やみくもに鍛えるよりも、自転車に特に有効な部分を狙って鍛えるほうが、より効果的でしょう。

 

特に有効な部分って、どこ?

「大殿筋」「腸腰筋」「ハムストリングス」あたりだと思います。

 

このあたりの筋肉名は、詳しい方にはなじみがあると思いますが・・・

たいていのスポーツでこのあたりは、重要だと言われますし、
自転車のペダリングにも特に、かかわってくる部分なのではないか・・と思います。

まあ、私自身もいろいろ、試行錯誤しているところなのですが・・笑

 

「腸腰筋」や「大殿筋」についての詳しいことは、この記事に・・

そして「ハムストリングス」の詳しいことはこの記事に書きましたので、
もしよければご覧ください。

 

筋肉の場所や、どういう動きで使うのか?がわかれば、
あとは、たくさん使うだけだと思います。

もしくは最近だとYoutubeなどで「ハムストリングス 筋トレ」など検索すれば、動画がたくさん出てきますので、
その中から自分に合うものを採用していけばいいでしょう。

 

今回はロードバイクに向いた筋トレをテーマにお話ししました。


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運営者:ドクターゆう

 

海岸線沿いのブロンプトン

 
自転車通勤から自転車にハマり、その後も自転車のある生活を楽しみ続けている、いち自転車マニアです。

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【年齢・性別】30歳台、男性

【居住地域】九州のどこか

【自転車趣味歴】7年程度

【方向性】まったりライド方面

【職業】
元、とある総合病院の内科医・研究員です。

現在は、企業の産業医をしています。

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(日々のカラダの使い方を整え、痛みや不調の改善を目指すブログです)

【所有自転車】
ブロンプトン:独自の魔改造がほどこされた、超小さくなる折りたたみ自転車です。クルマに常備したり、輪行で旅先に持ち込んだりと使い倒しています。

SURLY CrossCheck:初めてフレームから組み上げたロードバイク系自転車です。ハンドルやタイヤを換装することで、マウンテンバイクモードとかクロスバイクモードとかにチェンジできます。

以上の2台です。

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