ロードバイクのギアチェンジは、「心肺機能」と「脚の負担」を基準にすれば疲れない!


黒いリアディレイラー

ロングライドは、疲れます。

 

そしてロードバイクでは、ギアのシフトチェンジをうまくやれば、
ライドでの身体への負担を減らしたり、疲れやすさを軽減したり・・
と、ものすごく役に立ちます。

 

ロードバイクには、ほとんどの場合で、変速機・・・ギアがついています。

特にSHIMANO製の変速機は、さくさく変速機がキマリますし、
段数も合計22段もあったりとか、ものすごく高性能です。

 

そして変速機の、いちばんのお役立ちポイントは、
言うまでもなく、「上り坂」です。

きつい坂道で、もしギアがひとつしか無かったら、
ペダルが重すぎてそもそも、上れなかったりします。

そんな中で、ギア比の調整ひとつで、ペダルの重さを適度に軽くしてくれる変速機は、
控えめに言っても、神アイテム・神装備だと思います。

 

思うのですが・・・

 

ギアを、「坂以外では使わない」というのは、もったいないと、
私は最近になって、思うようになりました。

 

私は、ギアの用途というと坂くらいで、
坂が無いところだと、ギアはほとんど使うことがないなぁ・・・
ギアって、22段もいらないなぁ・・とか、思っていたのですが・・・

 

 

実はギアには、からだへの負担を「心肺」と「脚」のふたつに振り分ける効果があります。

 

ギアは、重ければ重いほど、「脚」に負担がかかるようになります。
重いペダルを一生懸命回そうとすれば、脚の筋肉がパンパンになっていくのは、
イメージしやすいですよね。

 

逆に、軽ければ軽いほど、「心肺」に負荷がかかるようになります。

ランニングのように、軽いペダルをすばやく回転させ続ければ、
呼吸が追いつかず、ハアハア言ってしまうようになる・・というのも、
イメージしやすいでしょう。

 

ギアの重さの基準というのは、いろいろあって、
たとえば「毎分90回転になるように」といった、ケイデンスを軸としたギアチェンジといったものが、
雑誌によくあったりはするのですが・・・

 

ギアは、「脚」と「心肺」への負担が同じくらいになるように設定するべき!・・というのが、
ひとつの、有効な考え方なのではないか・・と、思います。

 

人間は、脚力を限界まで使い切ってしまった場合も、
心肺機能を限界まで使い切ってしまった場合も、
からだが、疲れ切ってしまいます。

 

脚がパンパンになって、もう動かなくなるところまで追い込んだら・・・
当然、ひどく疲れますよね。

そこまで脚を使った後だと、ライドを続けられなくなるかもしれません。

 

逆に、心肺を極限まで追い込んで、ゼーゼー言っている状態だと、
さらに長い距離を走ったり・・は当然、なかなか難しくなってしまいます。

 

ですので・・・脚力、もしくは心肺機能の、どちらか片方を使い切ってしまわないように、
バランス良く負担がかかっていくように、ギアの組み合わせを微調整していくわけです。

 

たとえば、脚の負担が強すぎて、プルプル言ってたり、痛みが走っていたりするけれど、
息はぜんぜん上がっていない、心拍数もふつう、という場合は・・・

明らかに負担が「脚」にかたよっていますので、
ギアをすこし、軽くします。

そうすればペダルが軽くなり、脚への負担が軽くなり、
そのかわりケイデンスが上がるので、心肺への負担が増え、「バランスが良く」なるはずです。

 

逆に脚には、たいした負担がかかっていないのに、
あきらかに心肺の負担が強すぎて、ゼーゼー、ハーハー言っている場合は・・・

ギアをすこし、重く変えます。

そうすれば、脚の負担が増えるかわりに、
心肺への負担を減らし、開放してあげることができるはずです。

 

ロングライドや、レースのようなハードな状況では、
どうしても、からだに負担がかかるものですが・・・

そうやって、ギアチェンジをうまく使って、
負担を「脚」と「心肺機能」に振り分けていってあげると・・・

どちらかの使いすぎで、リタイアみたいになってしまうことなく、
最小限のからだへの負担で、走り続けることができるはずです。

 

 

ギアチェンジには、いろいろな考え方があるのですが・・・

私としてはこの「心肺と脚をバランス良く使う」ギアチェンジを知り、採用してみたところ、
特に、長距離のライドにおける疲れやすさが明らかに減りました。

そして・・なるほど、こういう使い方ができるのであれば、
できるだけ高性能で、できるだけ段数が多い変速機というのもアリだな・・と思うようになりました。

 

個人的には、ケイデンスを90などに固定する方法は自分には合わない・・と考えていて、
身体にどんなダメージがたまっているのか?・・といったことを軸に、ギアを変えていくほうが、
自分にとっては、はるかに身体に合う・・と思うようになりました。

 

もちろん、ギアチェンジでからだへの負担をすべて解決できるわけではないです。

たとえば、心肺機能と脚の両方がバランス良く、限界までダメージを受けてしまったとしたら・・・
それはギアチェンジでは、どうすることもできません。

それはもう、もっと鍛えて強くなるとか、そういうことになってくると思います・・笑。

 

 

・・・と、ロードバイクのギアチェンジには、いろいろな役割があるのですが・・・

「心肺への負担」とか「脚への負担」とかいうところを軸に、ギアチェンジを試してみると、
もしかすると、より疲れにくいロングライド・・といったものが、実現するかもしれません。



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運営者:じてまにドクター

 

海岸線沿いのブロンプトン

 
自転車通勤から自転車にハマり、その後も自転車のある生活を楽しみ続けている、いち自転車マニアです。
 
【年齢・性別】30歳台、男性

【居住地域】九州のどこか

【自転車趣味歴】7年程度

【方向性】まったりライド方面

【職業】
元、とある総合病院の内科医・研究員です。

現在は、企業の産業医をしています。

医師目線から運営しているブログはコチラ
(日々のカラダの使い方を整え、痛みや不調の改善を目指すブログです)

【所有自転車】
ブロンプトン:独自の魔改造がほどこされた、超小さくなる折りたたみ自転車です。クルマに常備したり、輪行で旅先に持ち込んだりと使い倒しています。

SURLY CrossCheck:初めてフレームから組み上げたロードバイク系自転車です。ハンドルやタイヤを換装することで、マウンテンバイクモードとかクロスバイクモードとかにチェンジできます。

以上の2台です。

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