ケイデンスは90!!って本当に必要?柔軟に変えてもいいと思う理由


ペダリングする足

ロードバイクで走るとき、
ケイデンスは、毎分「90」回転が良い!!

・・・というのは、雑誌・ネットなど問わず、
けっこう言われていることだと思います。

 

どんな負荷、どんな斜度の状況でも90回転を保つため、
高性能な変速機を導入し、こまめに変速するべし・・

ケイデンスを平均的に、90に保つことで、
いちばん速く走ることができたり、最高のエネルギー効率で走ることができたりする・・・

そういった話ですね。

 

私自身、ロードバイクを始めたばかりのころは、
この「90回転」を守ろう!としていました。

ケイデンスを測れるサイクルコンピューターを買って、
数字がいつも90になるよう、脚の動きを調整したり・・・

風の強さが、地面の傾斜が、すこし変わるたびにギアを変え、
いつでも一定の回転数で、足が回るよう工夫したり・・・

 

しかし結局、ケイデンスは、もっと柔軟に変えていいのではないか・・・と思うようになり、
結局はケイデンスのことを、ほとんど、気にしなくなりました。

 

なので現在は、ケイデンスがいつの間にか、
70になっていたり、80になっていたり、100になっていたり・・
という、状態になっていると思います。

 

ケイデンスは90回転にこだわらず、柔軟に変化させてもいいと思う、
理由なのですが・・・

 

ケイデンスは、高ければ高いほど、心肺機能への負担がアップします。

そしてケイデンスは、低ければ低いほど、足腰への負担が増え
かわりに、心肺への負荷は減ります。

これは、よく言われていますし、基本的にその通りでしょう。

すばやく脚を回せば、たくさん呼吸が必要になって、
重いギアをゆっくり回せば、脚がパンパンになりやすい・・というのは、
イメージ的にもわかりやすいところだと思います。

 

そして・・そうであるならば、
適切なケイデンスはそもそも、人によって大きく変わってくると思います。

 

心肺機能が強いのか、脚などの筋力が強いのか・・というのは、
バリバリに、個人差があるところだと思います。

たとえばこれまでに、マラソンをやりこんできた人であれば、
心肺機能のほうに強みがあるでしょうし・・・

逆に、ウェイトリフティングなどパワー系の競技をしてきた人であれば、
筋力に、強みがあるでしょう。

 

そして心肺機能が高い人であれば、心肺をより強く活用した、
ハイケイデンスな乗り方に向くでしょうし・・・

筋力がしっかりしているのであれば、そのパワーをフルに使った、
低ケイデンスで、高トルクな乗り方が向くでしょう。

 

なので、必要なケイデンスは、これまでやってきたスポーツとか、
心臓や肺の強さとか、筋肉の強さとか・・によって、
いくらでも変わってくるものだと思うのです。

 

70回転くらいが、いちばん違和感なく乗れる人もいるでしょうし、
100回転くらいで回しまくるほうが、うまくいく人もいるでしょう。

もちろん、たまたま、90回転がベスト!となる人もいるでしょう。

 

ちなみに、たとえば私自身は学生時代、力の強さを要求される競技をしていたこともあってか、
心肺機能はさほど強くはなく、かわりに筋力が強い傾向があるようです。

あくまで、素人レベルの話ですが・・・

なので私はいつも、ケイデンスは「70」程度に抑えることが多くなり、
上りでも、くるくる回すというよりは、
ゆっくりとペダルを運んでいく「休むダンシング」みたいな乗り方を、多用するようになっていきました。

そしてそのほうが、90回転/分で回すよりも、
自分に向いているなぁ・・と、思うようになりました。

 

そして・・・ケイデンスは、「心拍数」とか、「疲れやすさ」とか、「回しやすさ」とかを軸に、
もっとリアルタイムで、柔軟に変えてもいい・・とも、思います。

基本的には、ケイデンスを下げれば、心臓への負担が下がって、心拍数も下がりますので、
心拍数が明らかに上がっている!・・と思った場合は、
ギアを重くしてゆっくり回し、いちど心肺を休めてやる・・といった感じです。

場合によっては、心拍計を使って、心拍数をマネジメントするのも、有効かもしれません。

 

もしくは走っていて、疲れやすいなぁ・・とか、脚を回しにくいなぁ・・とか思ったら、
ケイデンスをすこし増やして、もしくは減らしてみます。

そして回転数の変化にともなって、疲れにくくなったり、回しやすくなったりするなら・・・
その回転数のほうが、その状況での「正解」に近いと言えるでしょう。

 

ケイデンスの工夫で最終的に得たいものは、スピードとか、負担の低下とか、そういうもののはずですので、
「90」とか「80」とか、ケイデンスそのものを絶対的な基準にするのではなく、
そういった「パフォーマンス」のほうを基準にしていくほうがいいのではないか・・とも、思います

 

ケイデンスは「90回転」が良い!と、よく聞きますし、
そういった視点が不要とまでは、思わないのですが・・・

実際にはそこにこだわることなく、心肺が強い・・とかいった自分の「強み」とか、
この回転数だと疲れやすい・・といった「身体の状態」とかのほうを軸にするほうが、うまくいくのではないか・・と、思います。


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運営者:じてまにドクター

 

海岸線沿いのブロンプトン

 
自転車通勤から自転車にハマり、その後も自転車のある生活を楽しみ続けている、いち自転車マニアです。
 
【年齢・性別】30歳台、男性

【居住地域】九州のどこか

【自転車趣味歴】7年程度

【方向性】まったりライド方面

【職業】
元、とある総合病院の内科医・研究員です。

現在は、企業の産業医をしています。

医師目線から運営しているブログはコチラ
(日々のカラダの使い方を整え、痛みや不調の改善を目指すブログです)

【所有自転車】
ブロンプトン:独自の魔改造がほどこされた、超小さくなる折りたたみ自転車です。クルマに常備したり、輪行で旅先に持ち込んだりと使い倒しています。

SURLY CrossCheck:初めてフレームから組み上げたロードバイク系自転車です。ハンドルやタイヤを換装することで、マウンテンバイクモードとかクロスバイクモードとかにチェンジできます。

以上の2台です。

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